Phái đẹp có vòng bụng gợi cảm, eo thon khiến đàn ông phát cuồng . . . Chà, phụ nữ nào lại không muốn như vậy? Thật không may, mỗi chúng ta đã phải đối mặt (hoặc vẫn sẽ phải đối mặt) với vấn đề về những cm thừa đáng ghét trên bụng và hai bên. Nguyên nhân là do nhịp sinh hoạt và dinh dưỡng không đúng, hoặc do quá trình hồi phục khi mang thai và sau sinh. Và khó khăn nhất là mỡ để lại vùng bụng và hai bên.
Mọi người đều muốn có một thân hình cân đối đẹp, nhưng chỉ một số ít sẵn sàng tập luyện chăm chỉ. Một số di truyền cho phép bạn ăn tất cả mọi thứ và không khá hơn, những người khác thì không. Vâng, điều này là xúc phạm và không công bằng. Bạn có thể đau buồn trong hai phút, sau đó thu thập suy nghĩ và sức lực của mình và bắt đầu làm việc với bản thân.
Phần khó nhất của việc giảm cân và tập thể dục là tự tổ chức. Bạn cần bỏ những thói quen xấu cũ và bắt đầu những thói quen tốt mới. Điều này áp dụng cho dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Để không quên và không lười thực hiện các bài tập giảm cân cho vùng bụng và hai bên hông mỗi ngày, hãy thử treo một tờ lịch lên tường trước mắt bạn và đánh dấu vào đó mỗi ngày bạn đã tập luyện. Bạn thậm chí có thể đặt lời nhắc trên điện thoại của mình.
Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy bụng và hai bên hông của mình có kết quả tốt trong vòng 2-3 tuần:
- Chất béo lắng đọng sẽ giảm;
- Da sẽ căng lên;
- Tuần hoàn máu và tình trạng chung của cơ thể sẽ được cải thiện.
Hãy nhớ làm nóng tất cả các cơ của bạn trước khi bắt đầu tập luyện. Khi khởi động, bạn có thể chạy tại chỗ và các bài tập sơ cấp từ môn thể dục ở trường. Nên tập gym và mặc quần áo thoải mái để tập luyện.
Bài tập để đào tạo thường xuyên
Thời gian thuận lợi nhất cho hoạt động thể chất được coi là từ 10 giờ sáng đến giờ ăn trưa hoặc từ 6 giờ chiều đến 8 giờ tối. Nhưng không phải ai cũng có thể điều chỉnh lịch trình của mình vào khung giờ này, vì vậy hãy tìm phương án thuận tiện cho riêng mình. Không tập thể dục ngay sau bữa ăn và không ăn ngay sau khi tập luyện. Bạn có thể uống một lượng nhỏ trong khi tập luyện, vì khi tập thể dục siêng năng, bạn sẽ đổ mồ hôi và mất nước trong cơ thể, và bạn cần bổ sung lượng nước dự trữ. Để giảm cân thành công cho hai bên hông và bụng, bạn cần thực hiện ít nhất 3 hoặc 4 lần một tuần. Nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn dành ra 30 - 40 phút cho các bài tập mỗi ngày. Đừng lười biếng.
Squats
Bài tập này không chỉ giúp cơ mông đàn hồi, đẹp mà còn làm săn chắc cơ bụng. Sử dụng tạ: quả tạ hoặc chai nước hai lít. Đứng thẳng, hóp bụng, đặt hai chân cách nhau 20 cm. Khi bạn hít vào, hãy ngồi xổm với hai cánh tay mở rộng về phía trước (không nhấc gót chân lên khỏi sàn, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài đường ngón chân), khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu. Ngồi xuống 15–20 lần.
Xoắn - tùy chọn 1
Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, khoanh tay sau đầu. Nâng bả vai lên khỏi sàn và siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong 5 giây, trở lại PI (vị trí bắt đầu). Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên và cằm của bạn hướng lên. Thực hiện bài tập này 10 lần. Tại đây cơ abdominis trực tràng hoạt động, trên đó xuất hiện các khối cơ bụng.
Xoắn - tùy chọn 2
PI cũng giống như lựa chọn đầu tiên, nhưng khi nâng, bạn cần đưa khuỷu tay phải đến đầu gối trái và ngược lại. Thực hiện bài tập 8 lần cho mỗi bên. Cơ bụng xiên đang được tập luyện.
Nâng chân
Ở cấp độ ban đầu, bài tập này có thể được thực hiện khi nằm trên sàn, một lựa chọn phức tạp hơn sẽ là bài tập trên thanh tường hoặc xà ngang. Vì vậy, bạn hãy nằm trên sàn, để hai chân thẳng, có thể dùng tay giữ chặt ghế sofa hoặc gập lại sau đầu. Hóp bụng vào và ép sát vào lưng, không nhấc lưng dưới lên khỏi sàn. Nâng chân thẳng từ từ lên đến độ cao cao nhất có thể cho bạn (lý tưởng nhất là vuông góc với sàn), giữ chúng ở tư thế này trong vài giây và cố gắng từ từ hạ xuống. Lặp lại 8 lần.
"Xe đạp"
Nằm trên sàn, chắp tay sau đầu, nhấc chân lên, gập đầu gối và "đạp" trong 1-2 phút hoặc lâu hơn. Làm hết sức mình đi.
Bài tập gối. Nằm ngửa, giữ gối bằng bàn chân, nâng cao 45 độ và vẽ các vòng tròn có kích thước khác nhau trong không khí cho đến khi các cơ bắt đầu đốt cháy. Đừng tập bất kỳ bài tập nào gây đau đớn, nhưng hãy cố gắng hết sức mình.
Các bài nâng thân cơ bản. Chúng được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, đồng thời uốn cong đầu gối, và duỗi thẳng khuỷu tay ra sau đầu. Không ép cằm vào ngực và không mỏi cổ. Hít vào khi nằm trên sàn, thở ra khi ngồi. Cần hoàn thành 16–20 thang máy như vậy.
"Kéo gãy"
Bài tập này không chỉ tập luyện cho cơ bụng mà còn cả lưng. Nằm sấp và nâng cao chân (không uốn cong, giữ thẳng). Thực hiện 4 lần với chân của bạn (lần này so với chân kia), thư giãn trong vài giây. Lặp lại động tác "kéo" 4-5 lần.
"Siêu nhân"
Thực hiện vị trí bắt đầu - nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước. Nâng cao cánh tay phải và chân đối diện của bạn và kéo căng chúng, làm căng lưng và bụng. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia. Bây giờ nâng và mở rộng cả hai tay và chân, giữ tư thế này trong 10 giây và thư giãn. Làm Siêu nhân một lần nữa.
"Ván"
Đây là một bài tập tĩnh khác, tuy rất hiệu quả cho vùng bụng và hai bên hông nhưng khá khó thực hiện. Chú trọng tư thế nằm, chống khuỷu tay, thân phải phẳng và căng như dây đàn, không cong lưng, không nhấc mông lên. Giữ tư thế này trong 1-2 phút. Nếu điều này quá dài và khó đối với bạn, hãy cố gắng giữ lại càng lâu càng tốt, nhưng ít nhất là 10 giây. Do bụng, lưng, lưng dưới, chân và mông căng nên mỡ dưới da được đốt cháy và nhiều cơ bắp trên cơ thể bạn được tăng cường.
Uốn cong bên đứng
Những góc nghiêng như vậy sẽ giúp loại bỏ những cm thừa ở hai bên và tìm được một vòng eo đẹp. Đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra và thực hiện 10 lần uốn cong sang bên phải càng thấp càng tốt, trượt tay phải xuống đùi và tay trái duỗi qua đầu sang một bên. Sau đó thực hiện 10 lần uốn cong sang trái. Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn cầm trên tay các tác nhân tạo trọng lượng.
Bài tập "cối xay" được thực hiện từ vị trí xuất phát giống như bài trước, chỉ thực hiện nghiêng người về phía trước, lần lượt chạm các ngón chân đối diện với tay. Không uốn cong chân của bạn ở đầu gối, vì vậy bạn cũng sẽ kéo căng cơ lưng của hông và mông.
Vòng tập thể dục
Động tác xoay người tập gym xoay eo thúc đẩy quá trình phân hủy mỡ vùng bụng và hai bên hông, thu gọn vòng eo một cách hoàn hảo. Bạn có thể quay vòng từ 10 phút đến nửa giờ và thậm chí nhiều hơn nếu muốn. Bạn có thể chọn vòng hula bằng kim loại hoặc bằng nhựa có đính kèm. Điều chính là nó không nặng hơn 2 kg, nếu không thì không thể tránh khỏi những vết bầm tím.
Bài tập Fitball
Fitball sẽ giúp tăng cường sức nhẹ của cơ bụng. Bí quyết của kiểu tập gym này là bạn cần giữ cho cơ thể cân bằng, khi thực hiện thì gập người qua lại đầu gối. Ngoài ra, hãy nhớ theo dõi nhịp thở của bạn.
Kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục
Bạn cần hiểu rằng hoạt động thể chất đơn thuần sẽ không mang lại kết quả như mong muốn đối với những người thừa cân nhiều. Trong trường hợp này, bạn có thể đạt được hiệu quả ngược lại - khối lượng mô cơ ngày càng tăng sẽ làm tăng thêm trọng lượng cho bạn. Vì vậy, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất trong một thời gian ngắn.