Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là một kế hoạch ăn uống ít carb, nhiều chất béo. Người ta tin rằng theo chế độ ăn keto có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng tôi cho bạn biết chi tiết hơn dinh dưỡng keto cung cấp cho cơ thể và bạn có thể giảm cân hiệu quả như thế nào với chế độ ăn kiêng như vậy.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto được đảm bảo sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic có thể có lợi cho bệnh tiểu đường, động kinh, ung thư và bệnh Alzheimer.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách bắt đầu chế độ ăn kiêng keto và câu trả lời cho những câu hỏi phổ biến nhất về nó. Hãy chắc chắn để đọc, hiểu và thảo luận với bác sĩ của bạn.
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng keto là một kế hoạch ăn uống ít carb, nhiều chất béo. Theo nhiều cách, điều này tương tự như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng low-carb. Đó chỉ là keto liên quan đến việc giảm mạnh lượng carbohydrate và thay thế chúng bằng chất béo. Sự sụt giảm này đưa cơ thể vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Trong ketosis, cơ thể bắt đầu chuyển hóa hiệu quả chất béo thành năng lượng (xeton) - thay vì thực hiện với carbohydrate. Do đó, chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm lượng đường trong máu và bình thường hóa mức insulin.
Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau
Có nhiều phiên bản của chế độ ăn keto, bao gồm:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn: Đây là một kế hoạch bữa ăn rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbohydrate;
- chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ: Kế hoạch này bao gồm các giai đoạn tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày carbohydrate;
- chế độ ăn ketogenic thích ứng: cho phép bạn thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống vào những ngày tập luyện;
- Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: Tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn nhưng bao gồm nhiều protein hơn, thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Nhân tiện, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein đã được các chuyên gia nghiên cứu kỹ lưỡng và khuyến nghị. Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ hoặc thích nghi là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên hoặc người tập thể hình.
Chế độ ăn ketogenic giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh.
Các thí nghiệm cho thấy chế độ ăn ketogenic có kết quả giảm cân vượt trội hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng keto cho phép bạn không tính lượng calo và không giới hạn lượng thực phẩm ăn vào, tất nhiên, trừ khi chúng ta đang nói về những loại có trong danh sách được phép.
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 2, 2 lần so với những người cắt giảm calo và chất béo. Sự cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu cũng được nhận thấy.
Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi về trao đổi chất, tăng lượng đường trong máu và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn keto sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo dư thừa, một chỉ số có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%!
Trong một thí nghiệm khác với những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2, người ta thấy rằng 7 trong số 21 người có thể ngừng dùng tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường của họ nhờ chế độ ăn keto.
Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn Keto
Phiên bản hiện đại của chế độ ăn keto đã được phát minh như một cách để điều trị các tình trạng thần kinh, chẳng hạn như chứng động kinh nói trên. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một kế hoạch bữa ăn như vậy có thể hữu ích cho các bệnh khác nhau.
- Bệnh tim mạch: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ như chất béo và mức cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu.
- Ung thư: Ngày nay, chế độ ăn này được sử dụng để duy trì tình trạng bệnh nhân mắc các loại ung thư và giảm sự phát triển của các khối u.
- Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
- Động kinh: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em.
- Bệnh Parkinson: Một số thử nghiệm đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic sẽ giúp giảm mức insulin, đóng một vai trò lớn trong sự tiến triển của chẩn đoán này.
- Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể cải thiện tình trạng sau chấn động và giúp bệnh nhân phục hồi nhanh hơn sau chấn thương.
- Mụn trứng cá: Giảm mức insulin và giảm lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp cải thiện làn da đáng kể.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Keto
Nên tránh bất kỳ loại thực phẩm giàu carbohydrate nào. Dưới đây là danh sách mẫu các loại thực phẩm nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống - hoặc giảm đáng kể lượng tiêu thụ chúng:
- thức ăn có đường: nước ngọt, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, đồ ngọt;
- ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm có nguồn gốc từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc;
- trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ một phần nhỏ quả mọng hoặc một quả táo mỗi ngày;
- đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu xanh;
- các loại rau, củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải;
- Chế độ ăn kiêng hoặc thực phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều carbohydrate.
- một số loại gia vị hoặc nước sốt: chủ yếu là những loại có chứa đường và chất béo bão hòa;
- chất béo bão hòa: hạn chế ăn các loại dầu tinh luyện, mayonnaise;
- Rượu: Do hàm lượng carbohydrate cao, nên tránh sử dụng nhiều đồ uống có cồn trong chế độ ăn ketogenic.
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: Thường chứa nhiều cồn đường, có thể ảnh hưởng đến nồng độ xeton trong cơ thể.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn Ketogenic
Hầu hết chế độ ăn kiêng trong chế độ ăn kiêng keto nên dựa trên những thực phẩm sau:
- thịt: thịt đỏ, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây;
- cá nhiều dầu: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu;
- trứng gà;
- bơ và kem;
- phô mai;
- các loại hạt và hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia;
- dầu lành mạnh: đặc biệt là dầu ô liu ép lạnh, dầu dừa và dầu bơ;
- trái bơ;
- rau ít carb: hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông.
Mẫu kế hoạch bữa ăn ketogenic hàng tuần
Thứ hai
Bữa sáng: thịt xông khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, rau và pho mát feta.
Bữa tối: cá hồi với măng tây nấu bơ.
Thứ ba
Bữa sáng: trứng bác với cà chua, gia vị và pho mát dê.
Bữa trưa: nếu không cảm thấy muốn ăn nhiều, bạn có thể thay thế các món ăn nóng hổi thông thường bằng một ly cocktail với rau hoặc sữa bò với bơ đậu phộng và rau thơm.
Bữa tối: thịt viên, pho mát và rau.
Thứ Tư
Bữa sáng: Ketogenic Milkshake - Công thức cơ bản mà chúng tôi đã đề cập có thể được điều chỉnh theo ý thích của bạn.
Bữa trưa: Salad hải sản với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: sườn heo với pho mát, bông cải xanh và salad.
thứ năm
Bữa sáng: bánh tortilla với bơ, ớt, hành tây, gia vị và nước sốt kem chua.
Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa.
Bữa tối: Gà nhồi pesto và pho mát kem, trang trí với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt.
Bữa trưa: thịt bê hầm với rau.
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt xông khói, trứng và phô mai với bánh mì bột hạnh nhân ít carb.
Thứ bảy
Bữa sáng: trứng bác với pho mát và giăm bông với rau.
Bữa trưa: một vài lát giăm bông và pho mát với các loại hạt.
Bữa tối: cá trắng, trứng và rau bina nấu trong dầu ô liu.
Chủ nhật
Bữa sáng: trứng bác với thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: bánh hamburger với nước sốt, pho mát và guacamole.
Bữa tối: bít tết với trứng và salad.
Như bạn có thể thấy, chế độ ăn ketogenic có thể rất đa dạng và cực kỳ bổ dưỡng.
Đồ ăn nhẹ keto
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ keto lành mạnh:
- thịt hoặc cá béo;
- phô mai;
- một số ít các loại hạt hoặc hạt;
- phô mai với ô liu;
- 1 hoặc 2 quả trứng luộc chín;
- sô cô la đen với 90% ca cao;
- sữa lắc ít carb với sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ đậu phộng;
- sữa chua nguyên kem với bơ hạt và bột ca cao;
- dâu tây với kem;
- cần tây với nước sốt và guacamole.
Cách tuân theo chế độ ăn keto nếu bạn phải ăn ngoài
Ngày nay, việc tìm kiếm một nhà hàng có thực đơn keto hoặc những vị trí phù hợp với người ăn kiêng không còn quá khó khăn. Hầu hết các cơ sở cung cấp một số lượng lớn các mặt hàng thịt và cá, và bạn có thể lấy rau như một món ăn phụ.
Các món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn keto, như trứng bác hoặc thịt xông khói với trứng.
Một món ăn lý tưởng khác là bánh mì kẹp thịt, nhưng tốt hơn là bạn nên cắt bỏ một nửa phần bánh mì. Thay khoai tây chiên bằng rau và yêu cầu thêm pho mát, nước sốt hoặc một miếng bơ vào nhân bánh.
Tốt hơn là từ chối món tráng miệng theo nghĩa thông thường của từ này trong các nhà hàng. Nhưng bạn có thể gọi một đĩa phô mai, quả mọng và kem hoặc panna cotta.
Tác dụng phụ của chế độ ăn keto và cách giảm thiểu chúng
Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng ban đầu bạn có thể nhận thấy một số tác dụng phụ khi cơ thể thích nghi với kế hoạch ăn uống mới. Ví dụ, trong những ngày đầu tiên, nhiều người bị cảm cúm ketogenic.
Ketoflu là tình trạng bạn cảm thấy đói nhiều hơn, giảm năng lượng và cũng có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn và khó tiêu.
Để giảm thiểu vấn đề này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb tiêu chuẩn trong tuần đầu tiên, sau đó bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn. Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống trở nên nhỏ hơn nhiều.
Các chất bổ sung trong chế độ ăn ketogenic
Mặc dù không cần thiết phải bổ sung, nhưng những thực phẩm chức năng này có thể đặc biệt hữu ích khi dùng keto:
- hạt lanh, ô liu và bất kỳ loại dầu thực vật nào khác - hãy thêm vào bữa ăn hoặc uống vào buổi sáng khi bụng đói để tăng mức độ xeton trong cơ thể;
- caffeine sẽ giúp duy trì năng lượng và cũng tăng tốc độ đốt cháy chất béo;
- creatine - cải thiện hiệu suất và đặc biệt được khuyến khích để đào tạo chuyên sâu trong khi ăn kiêng keto;
- Whey Protein: Thêm nửa muỗng whey protein vào sinh tố hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.
Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Keto
1. Tôi có thể trở lại mức tiêu thụ carbohydrate bình thường không?
Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng keto, và sau đó đột ngột trả lại carbohydrate cho cuộc sống của bạn, kết quả giảm cân sẽ đi xuống. Tốt nhất là bạn nên ăn ít carbs hơn sau khi kết thúc chế độ ăn ketogenic so với mức bạn có thể chi trả trước đó. Hơn nữa, bạn sẽ ít thèm ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate hơn!
2. Tôi có bị mất khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng keto không?
Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có nguy cơ làm mất khối lượng cơ. Tuy nhiên, lượng protein cao và lượng xeton được kiểm soát sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ - đặc biệt nếu bạn đang tập luyện sức bền.
3. Tôi có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn ketogenic không?
Có, nhưng nó sẽ không dễ dàng như chế độ ăn kiêng carb vừa phải.
4. Thỉnh thoảng tôi có cần phải có carb ngày không?
Không, nhưng có thể hữu ích nếu bạn bổ sung một vài ngày có nhiều calo hơn bình thường vào kế hoạch ăn kiêng của mình.
5. Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?
Lượng protein nên ở mức vừa phải, vì lượng protein cao có thể khiến lượng insulin tăng đột biến và giảm xeton. Giới hạn trên đối với lượng protein là 35% tổng lượng calo.
6. Tôi nên làm gì nếu tôi thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt?
Bạn có thể không theo đúng chế độ ăn ketogenic, hoặc cơ thể bạn có thể không sử dụng chất béo và xeton đúng cách. Để giảm bớt sự khó chịu, hãy thử ăn ít carbs hơn nữa và tiếp tục làm theo những lời khuyên mà chúng tôi đã đưa ra để giúp bạn chắc chắn bị nhiễm ketosis.
7. Tại sao mùi nước tiểu lại thay đổi - trở nên rõ rệt hơn?
Đừng lo lắng, đó chỉ là kết quả của ketosis.
8. Tôi phải làm gì nếu tôi bị hôi miệng?
Đây là một tác dụng phụ rất phổ biến của chế độ ăn keto. Hãy thử uống thêm nước hoặc nhai kẹo cao su không đường.
9. Có đúng là nhiễm ceton rất nguy hiểm không?
Mọi người thường nhầm lẫn nhiễm ceton với nhiễm toan ceton. Điều kiện đầu tiên là một quy trình tự nhiên để xử lý chất béo, và điều kiện thứ hai chỉ xuất hiện với bệnh tiểu đường không kiểm soát.
Nhiễm toan ceton là nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton xảy ra trong chế độ ăn ketogenic là hoàn toàn bình thường và thậm chí là lành mạnh.
10. Tôi nên làm gì nếu tôi có vấn đề về tiêu hóa, táo bón hoặc tiêu chảy?
Tác dụng phụ này thường biến mất 3-4 tuần sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn, hãy thử ăn nhiều rau củ quả giàu chất xơ hơn. Bổ sung magiê cũng có thể giúp chữa táo bón.
Chế độ ăn ketogenic là tốt, nhưng không phải cho tất cả mọi người
Chế độ ăn ketogenic có thể có lợi cho những người thừa cân, mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ. Nhưng nếu bạn quan tâm đến việc tăng cơ, tốt hơn là bạn nên xem xét các lựa chọn dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chế độ ăn ketogenic sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn siêng năng thực hiện. Kết quả sẽ xuất hiện trong thời gian dài - tốt hơn hết là bạn không nên chờ đợi để giảm cân nhanh chóng.