Để loại bỏ cân nặng dư thừa, không nhất thiết bạn phải tập luyện chăm chỉ trong các phòng tập thể dục và tự hành hạ bản thân bằng các chế độ ăn kiêng. Tất nhiên, nếu chúng ta đang nói về giảm cân mạnh mẽ và các vấn đề sức khỏe, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nhưng nếu bạn chỉ muốn giảm 5-6 kg và loại bỏ vòng bụng nhàm chán, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Tại sao chúng ta không giảm cân?
Bạn nên bắt đầu bằng những đặc điểm độc đáo của cơ thể. Có người giảm cân ngay lập tức khi bị căng thẳng nhỏ nhất, đối với người thì căng thẳng là cách dễ dàng để tăng 5-10 kg, bất kể lượng thức ăn. Ai đó có thể ăn quá nhiều với bánh và được tăng lên 0, 5 kg, trong khi ai đó bị "cuốn theo" chỉ bằng một cái nhìn của chiếc bánh. Đó là về sự trao đổi chất. Và nếu thiên nhiên đã không cho bạn cơ hội để loại bỏ chất béo dự trữ trong một vài chuyến đi đến phòng tập thể dục, bạn cũng không nên tuyệt vọng. Hoạt động thể chất thường xuyên, dinh dưỡng hợp lý và từ chối các thói quen xấu là chìa khóa để có sức khỏe và một vóc dáng đẹp. Đúng vậy, bạn có thể không bao giờ đạt được lý tưởng về một cơ thể bãi biển, nhưng bạn có thể cảm thấy khỏe mạnh và tự tin khi không có nó. Ngoài ra, một số người chỉ đơn giản là không có khả năng đến thăm thường xuyên các phòng tập thể dục và khu liên hợp thể thao: không có thời gian, tiền bạc và thậm chí đôi khi là mong muốn. Trong trường hợp này, việc đào tạo có thể được thực hiện một cách độc lập, tại nhà. Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tự thực hiện.
Tâm điểm:đôi khi cân nặng không giảm đi do vấn đề sức khỏe. Trong trường hợp này, thừa cân là một triệu chứng: các vấn đề có thể xảy ra với tuyến giáp, hệ thống tim mạch và nền tảng nội tiết tố ở phụ nữ. Vì vậy, nếu cân nặng đột nhiên tăng lên và không giảm đi ngay cả khi ăn kiêng, đây là cơ hội để khẩn cấp hỏi ý kiến bác sĩ và thực hiện một loạt các xét nghiệm.
Nhắc nhở giảm cân
Một kg chất béo và một kg cơ bắp chiếm một thể tích khác nhau trong cơ thể chúng ta. Nhưng, thật không may, khi cố gắng giảm cân chỉ với sự hỗ trợ của chế độ ăn kiêng, thì ngay từ đầu, cơ bắp đã bị "thổi bay". Điều này là do thực tế là cơ thể, trải qua căng thẳng (và bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng là căng thẳng), bắt đầu tự bảo vệ mình một cách mãnh liệt. Phản ứng của bộ não cổ đại được kích hoạt, trong đó lượng calo tiêu thụ hàng ngày giảm mạnh là bằng chứng cho thấy cơ thể cần được chuyển sang trạng thái khẩn cấp. Chất béo dự trữ được lắng đọng, một người mất năng lượng: cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng cho phép bạn tồn tại mà không cần thức ăn. Do đó, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi nếu bạn chuyển sang chế độ ăn đó đột ngột hoặc không hỗ trợ nó bằng các hoạt động thể chất. Bạn cần lưu ý điều gì nếu muốn giảm cân?
- Nên giảm dần lượng calo trong bữa ăn. Bạn không thể đột ngột ngừng ăn đồ béo, thịt rán, đồ ngọt và ngừng rán thức ăn trong bơ nếu bạn đã làm điều này trong vài năm qua. Tất cả những thứ có hại nên được loại bỏ dần dần khỏi chế độ ăn uống. Nếu bạn thường tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, để giảm cân, chúng cần giảm xuống còn 1500. Nhưng bạn cần làm điều này trong vòng ba đến bốn tuần, không nhanh hơn!
- Kiểm soát mức insulin. Hormone này vận chuyển glucose đi khắp cơ thể, làm tăng dự trữ glycogen trong cơ. Chính chất này cần thiết cho quá trình luyện tập hiệu quả. Insulin tăng lên sau mỗi bữa ăn, làm gián đoạn quá trình xử lý tế bào mỡ trong 1-2 giờ. Đó là, thường xuyên ăn vặt với bánh mì sandwich, bánh quy và đồ ngọt sẽ làm tăng cân chính xác là do sản xuất insulin tăng lên. Carbohydrate chỉ nên được tiêu thụ vào những thời điểm xác định nghiêm ngặt và không vượt quá liều lượng hàng ngày theo sự tính toán hài hòa của BJU.
- Tập thể dục thường xuyên. Các bài tập cho người mới bắt đầu rất tốt vì chúng khá dễ dàng và đơn giản để thực hiện. Vì vậy, bạn không cần phải từ bỏ chúng: nếu bạn được đào tạo trong hai tuần, và sau đó bị bỏ rơi trong vài ngày, sẽ không có kết quả. Để có hiệu quả, cần phải có một cách tiếp cận có hệ thống nghiêm túc. Thói quen được phát triển trong bốn mươi ngày, vì vậy ít nhất một tháng bạn sẽ phải thực hiện một cách trung thực và đều đặn tất cả các bài tập.
Sự thật thú vị:Đi bộ giúp bạn giảm cân. Có, nó là hoàn toàn tùy chọn để chạy vào buổi sáng và buổi tối. Đầu tiên, chạy không đúng cách rất có hại cho khớp gối. Thứ hai, đi bộ để giảm cân về mặt đạo đức sẽ dễ dàng và thú vị hơn là chạy bộ. Điều kiện duy nhất: hàng ngày phải đi bộ ít nhất 3 km. Lý tưởng nhất - 6-10, nhưng ít người đồng ý với những kỳ công như vậy.
Các bài tập tốt nhất để tập luyện tại nhà
Làm thế nào để đối phó với trọng lượng dư thừa tại nhà nếu không có máy mô phỏng? May mắn thay, có một loạt các bài tập để bắt đầu giảm cân rất tốt để chống lại sự tích tụ chất béo ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể.
burpee. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất, kết quả của nó có thể được nhìn thấy sau 5-6 lần tập luyện đều đặn. Thoạt nghe thì có vẻ khó khăn nhưng thực tế thì chính burpee sẽ mang lại tải trọng đồng đều cho tất cả các nhóm cơ, giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa. Bài tập được thực hiện như sau:
- đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu ngồi xổm;
- nán lại bên dưới, chống tay xuống sàn ở hai bên cơ thể;
- hất mạnh chân ra sau, hạ thấp ngực xuống sàn như trong động tác chống đẩy;
- nâng ngực, nhảy chân về phía trước, trở lại tư thế ngồi xổm dưới cùng;
- nâng người lên và nhảy lên, vỗ tay qua đầu.
Nên thực hiện 10 lần 2-3 cách tiếp cận. Nếu số lượng như vậy có vẻ nặng đối với bạn, hai hiệp và 5 lần với tải trọng tăng dần là đủ để bắt đầu. Điều này không chỉ giúp bạn nhanh chóng tiêu mỡ mà còn phát triển hệ hô hấp.
Đẩy mạnh.Một bài tập bắt buộc phải có trong mọi chương trình đào tạo. Nó giúp tập luyện cơ lưng, tiêu mỡ vùng nách, bơm căng và nâng cơ ngực. Bài tập được thực hiện như sau:
- nhấn mạnh nằm xuống. Hai tay ngang vai, hai bàn chân rộng bằng hông;
- hạ thấp ngực của bạn xuống sàn, tư thế "tấm ván" nên được duy trì;
- thở ra và vươn lên vị trí bắt đầu.
Lặp lại từ 10 lần, tùy theo sự tập luyện và khả năng của bản thân. Ngoài ra, bạn có thể đẩy lên khỏi ghế sofa hoặc bạn có thể thực hiện từ sàn nhà với chân đặt trên ghế sofa: động tác chống đẩy ngược như vậy có tác dụng giúp cơ ngực tốt hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có vòng 1 lớn. ngực.
Con choi choi.Bài tập này có thể được gọi là bước tiếp theo sau động tác ợ và chống đẩy. Nó được sử dụng để nạp vào tim và cho phép bạn đốt cháy thêm calo một cách hiệu quả. Chúng tôi thực hiện bài tập như sau:
- dang rộng hai chân bằng vai;
- bắt đầu nhảy, vung tay;
- Chuyển động luân phiên cánh tay lên và xuống với mỗi bước nhảy.
Số lần tiếp cận phụ thuộc vào sự chuẩn bị của bạn. Thực hiện bài tập lên đến 20-30 lần trong một lần tiếp cận.
Xoay chân. Chính xác là một phút để hoàn thành - và một kết quả tuyệt vời sau một vài phiên. Bài tập này giúp tập luyện cơ bụng, loại bỏ "hai bên" và tạo thêm tải trọng cho đùi trong. Thực hiện bài tập như sau:
- đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp sau đầu;
- nâng chân của bạn lên, uốn cong ở một góc vuông và bắt đầu xoay sang một bên trong 15-20 giây;
- tương tự - nhưng với trận lượt về;
- sau đó lặp lại bài tập, thực hiện các động tác xoay theo hướng khác.
Bạn có thể tăng thời gian thực hiện nếu bạn đủ cứng.
Dây.Một bài tập nổi tiếng mà bạn cần một đường đạn. Bạn có thể nhảy dây từ 0, 5 đến 2 phút, tăng dần tốc độ và cường độ nhảy. Tập thể dục giúp loại bỏ nhanh chóng lượng mỡ thừa ở tất cả các bộ phận trên cơ thể.
Kéo lên. Không phải ai cũng có một thanh ngang trong nhà, nhưng chắc chắn là có một thanh ngang ở ngoài sân. Một bài tập như vậy không chỉ giúp làm căng cánh tay của bạn mà còn tác động đến tất cả các cơ trên cơ thể theo đúng nghĩa đen. Do đó, kéo lên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, kể cả với những người không giúp ích gì cho các bài tập khác. Kỹ thuật thực hiện có thể hoàn toàn khác.
Nâng cao đầu gối.Có thể thực hiện cả khi đứng và trên xà ngang. Trong trường hợp đầu tiên, hãy đứng thẳng và luân phiên kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn: điều này sẽ cho phép bạn tập luyện các cơ ở hông và lưng. Trong trường hợp thứ hai, bạn sẽ giữ chặt xà ngang và đồng thời kéo cả hai chân vào ngực: làm như vậy tải trọng sẽ cao hơn, không chỉ ở chân và lưng mà còn cả cơ bụng.
Như bạn thấy, không có gì là cao siêu phức tạp trong việc tập luyện giảm cân tại nhà, hoàn toàn bất kỳ ai với bất kỳ trình độ tập luyện thể thao nào cũng có thể thực hiện được.
Tập luyện bổ sung
Đối với những người không hài lòng với các bài tập thông thường, chúng tôi khuyên bạn nên xem xét một số lựa chọn đào tạo bổ sung cho người mới bắt đầu. Đây là những bài tập thời trang và hữu ích cho phép bạn tăng cường cơ bắp và kéo giãn dây chằng.
Yoga. Môn tập không dành cho tất cả mọi người: chống chỉ định với những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp và chấn thương ở lưng. Những người còn lại có thể bật một video từ Internet và thưởng thức các asana đơn giản nhất cho người mới bắt đầu. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục cho điều này. Ưu điểm của yoga là đằng sau sự dễ dàng của nó (ở giai đoạn đầu) là khả năng đốt cháy nhanh chóng một lượng lớn calo.
Pilates. Bạn có thể làm điều đó, giống như yoga, mà không cần một người hướng dẫn nào cả. Chỉ cần có một tấm thảm, xem một vài bài tập cơ bản và tăng cường cơ bắp của bạn tại nhà là đủ.
Khiêu vũ. Có, bạn cũng có thể nhảy ở nhà. Và hầu hết các xu hướng hiện đại là tuyệt vời để giúp loại bỏ mỡ thừa. Và những người yêu thích các lựa chọn truyền thống hơn có thể thử bellydance: múa bụng thực sự giúp tăng cường cơ bắp.
Chế độ ăn
Như chúng tôi đã nói, bạn không thể ăn thức ăn nhanh và cố gắng giảm cân. Tập luyện nên đi kèm với một chế độ ăn uống. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nó phải càng nghiêm ngặt càng tốt, ngoại trừ mọi thứ đều ngon và được yêu thích từ chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống ở đây đề cập đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Và nó không yêu cầu nhiều hạn chế. Các định đề chính của nó là:
- không có thói quen xấu. Rượu có hàm lượng calo rất cao, và thuốc lá không chỉ gây ra gánh nặng cho phổi;
- từ chối thực phẩm có nhiều chất gây ung thư, thuốc nhuộm, phụ gia thực phẩm, muối và đường. Thức ăn nhanh và đồ ngọt của nhà máy nên biến mất khỏi chế độ ăn uống;
- chế độ uống. Một người phải tiêu thụ ít nhất 2 lít nước tinh khiết (không tính nước trái cây, trà và đồ uống khác);
- bao gồm nhiều protein và chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Đây là những thực phẩm lành mạnh cho phép bạn nhanh chóng làm no cơ thể và đồng thời không cung cấp cho nó một lượng calo quá mức;
- sử dụng thực phẩm chức năng đặc biệt. Ví dụ, để giảm cân, có toàn bộ dòng sản phẩm giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt và giúp loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Và cuối cùng, điều đáng chú ý là việc tập luyện quá nhiều có thể gây hại không kém gì việc họ vắng mặt hoàn toàn. Trong mọi việc, bạn cần biết cân đo đong đếm và duy trì sự cân bằng. Và sau đó bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh!