Làm thế nào để giảm 7 kg trong một tuần? Câu hỏi này khá phổ biến, vì đôi khi bạn cần phải trả lại biểu mẫu chỉ trong vài tuần. Để giải quyết vấn đề trọng lượng dư thừa thường cần thiết với sự trợ giúp của các chế độ ăn kiêng. Mỗi chế độ ăn kiêng đều có những đặc điểm và sự tinh tế riêng, nhưng cũng có những quy tắc chung không kém phần phù hợp cho giai đoạn giảm cân.
Giảm 1 kg theo đúng nghĩa đen mỗi ngày là một việc khá khó khăn nên chỉ những người không gặp vấn đề về hệ tim mạch, đường tiêu hóa, gan, thận và không mắc các bệnh mãn tính mới có thể quyết định ăn kiêng như vậy. Giảm cân đột ngột có thể ảnh hưởng xấu đến công việc của toàn bộ cơ quan. Một người có thể cảm thấy suy nhược chung, khó chịu, buồn nôn, đau đầu, . . . Do đó, trước khi thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn cần hiểu mức độ nghiêm trọng của quyết định của mình. Lựa chọn lý tưởng sẽ là một chuyến thăm sơ bộ đến bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu có những bệnh tiềm ẩn hoặc mãn tính thì trong thời gian giảm cân chúng có thể trở nên trầm trọng hơn.
Nếu bạn không có vấn đề về sức khỏe, thì việc giảm cân thừa không chỉ là có thể mà còn cần thiết. Để làm được điều này, bạn cần lựa chọn cho mình kiểu ăn kiêng tối ưu và phù hợp nhất với mình. Bạn cần phải lựa chọn dựa trên sở thích ẩm thực của mình. Có nghĩa là, nếu bạn không thích các sản phẩm từ sữa, thì bạn không nên dừng lại ở chế độ ăn kiêng protein hoặc chế độ ăn kiêng đơn với kefir. Những lựa chọn thực phẩm này chỉ có thể gây ra tình trạng suy nhược trong vài ngày, điều này sẽ dẫn đến tăng cân nhiều hơn.
Các quy tắc chung để giảm cân trong chế độ ăn kiêng
Quy tắc số 1. Chúng tôi uống nước!
Dù bạn chọn chế độ ăn nào, đừng quên uống đủ nước lọc. Bạn cần uống nước trong cả ngày thành từng ngụm nhỏ. Nếu trong thời gian ăn kiêng bạn sẽ chơi thể thao thì trong thời gian tập luyện bạn cần tăng cường uống nước. Ví dụ, nếu buổi tập kéo dài 1 giờ, thì trong thời gian này bạn cần uống ít nhất 0, 5-1 lít nước. Với hoạt động thể chất, dòng chảy của chất lỏng ra khỏi cơ thể tăng lên, vì vậy thể tích sử dụng phải được bổ sung. Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn và suy nhược.
Chỉ được phép uống nước lọc và nước tinh khiết. Bạn không nên ưu tiên nước có ga, nó chỉ kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy sự tích tụ của các tế bào mỡ do sự hiện diện của carbon dioxide. Ngoài ra, soda làm trôi canxi từ răng và xương.
Tốt hơn là nên uống nước lọc hoặc nước đun sôi. Bạn cần uống ít nhất 1, 5 lít nước mỗi ngày. Tính lượng nước bạn cần uống mỗi ngày rất đơn giản. Để thực hiện việc này, hãy nhân trọng lượng của bạn theo kilogam với 0, 03. Hệ số này không được lựa chọn một cách tình cờ, chỉ 30 ml nước trên 1 kg cơ thể con người. Để các tế bào trong cơ thể không bị thiếu chất lỏng, nó phải được bổ sung kịp thời trong ngày. Ngoài ra, nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Nó cũng thúc đẩy sự phân hủy chất béo trong các mô.
Cần lưu ý rằng trước 4 giờ chiều, bạn cần uống ¾ tổng lượng nước dự định cho cả ngày. Trước khi đi ngủ, bạn cũng có thể uống một cốc nước lọc, vì nó giúp làm loãng máu.
Mỗi buổi sáng, bạn nên bắt đầu với 200 ml nước ấm với nước cốt chanh và một miếng gừng. Thức uống buổi sáng này sẽ giúp bạn nhanh chóng sảng khoái và trở lại với công việc. Ngoài ra, trong giai đoạn ăn kiêng, cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, vì vậy họ cần được bổ sung bằng trái cây tươi và rau quả. Nước chanh sẽ giúp tăng lượng vitamin C trong cơ thể, và gừng sẽ chống lại trọng lượng dư thừa với sự hỗ trợ của axit hữu cơ và chất chống oxy hóa.
Trong một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc uống nước phải thường xuyên và bắt buộc. Lúc đầu, bạn có thể không muốn uống, nhưng bạn cần ép bản thân và quen với việc uống nước. Theo thời gian, cơ thể sẽ quen với chế độ này và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn rất nhiều. Việc ngừng tiêu thụ nước với số lượng như vậy là không có giá trị ngay cả khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Uống nước là nguyên tắc chính để giảm cân.
Quy tắc số 2. Thêm vitamin vào chế độ ăn uống của bạn
Do khẩu phần ăn trong quá trình ăn kiêng khá đạm bạc nên cần bổ sung đầy đủ vitamin và các nguyên tố vi lượng. Tốt hơn là nên chọn các phức hợp vitamin cùng với một chuyên gia dinh dưỡng. Anh ấy nên kê đơn các loại vitamin phù hợp với bạn. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên đi khám tổng quát cơ thể với bác sĩ.
Ngược lại, khi uống vitamin, một người cảm thấy không khỏe hoặc yếu. Điều này là do lượng một số vitamin trong cơ thể đã đủ và do uống thuốc, lượng của chúng vượt quá định mức.
Để ngăn ngừa tình trạng như vậy, tùy theo chế độ ăn uống mà bạn cần bổ sung thêm rau xanh, thảo mộc và trái cây tươi vào khẩu phần ăn. Bổ sung vitamin là điều bắt buộc. Bạn cũng có thể tăng lượng vitamin với sự hỗ trợ của cocktail vitamin và oxy.
Quy tắc số 3. Chúng ta ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần nhỏ
Để dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn, nên ăn uống điều độ. Kích thước khẩu phần ăn phải nhỏ, đặc biệt nếu chọn chế độ ăn kiêng protein hoặc kiểu Kremlin. Toàn bộ khối lượng thức ăn được phân bổ phải được chia thành các tỷ lệ bằng nhau để trong ngày có thể ăn cách nhau 2 - 3 giờ.
Đồng thời, tốt hơn là nên ăn trái cây vào nửa đầu của ngày, và thực phẩm giàu protein trong nửa sau. ¾ tổng số khẩu phần ăn nên là rau và trái cây tươi.
Quy tắc số 4. Quên thức ăn chiên đi!
Trong giai đoạn ăn kiêng, điều rất quan trọng là giảm tiêu thụ đồ chiên rán, vì vậy tốt hơn hết bạn nên hấp, hầm trong nước trái cây của mình, nướng trong lò, nướng hoặc giấy bạc. Sản phẩm càng ít phải xử lý nhiệt thì càng giữ được nhiều vitamin.
Quy tắc số 5. Giảm lượng muối ăn vào!
Nếu bạn muốn giảm 7 kg trong một tuần, thì bạn cần phải cố gắng giảm lượng muối ăn vào. Muối có khả năng giữ lại chất lỏng trong cơ thể, do đó bạn sẽ khó giảm thêm cân.
Trong quá trình ăn kiêng, tốt hơn là loại trừ hoàn toàn muối khỏi thực đơn. Nó cũng có thể được thay thế bằng các loại thảo mộc tươi, gia vị, gia vị không có muối, nước sốt và nước xốt, rau thơm, vv Điều chính là chọn nguyên liệu phù hợp cho các món ăn. Ví dụ, nước sốt làm từ nước cốt chanh, mù tạt và các loại thảo mộc khô rất tốt để ướp thịt. Để nướng cá, tốt hơn là lấy sữa chua tự nhiên và trộn với nước cốt chanh, một nhánh hương thảo và cỏ xạ hương. Thêm đồ ngọt, ví dụ, các loại gia vị như bạch đậu khấu, vani, quế thích hợp cho món thịt hầm pho mát. Để làm cho hương vị của món thịt hầm mềm hơn, chúng có thể được nêm với nước sốt kem chua. Để làm được điều này, tốt nhất bạn nên mua kem chua với tỷ lệ hàm lượng chất béo tối thiểu.
Thay vì dầu hướng dương, dầu ô liu có thể được thêm vào các món ăn và nước xốt. Đây là loại dầu giúp làm giảm các tế bào mỡ. Bạn cũng có thể sử dụng giấm balsamic, nước trái cây họ cam quýt, sữa chua không chứa chất béo tự nhiên, hạt lanh, hạt vừng, v. v. để trộn salad.
Quy tắc số 6. Hãy bắt đầu quá trình trao đổi chất!
Để cân nặng dư thừa biến mất nhanh hơn, bạn cần thiết lập một thói quen hàng ngày rõ ràng nhất có thể. Để làm được điều này, mỗi ngày phải ăn, đi ngủ và chơi thể thao cùng một lúc. Các loại gia vị và gia vị nóng cũng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Những thực phẩm này giúp tiêu hóa, do đó thức ăn không ở trong cơ thể lâu. Những loại gia vị như vậy sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phân tách chất béo: gừng, ớt đỏ, ớt. Các nhà khoa học đã nhận thấy rằng bưởi chống lại trọng lượng dư thừa một cách hoàn hảo. Nên uống một ly nước ép bưởi ít nhất một lần mỗi ngày để mỡ thừa không bị lắng đọng dưới dạng cellulite. Từ rau, cần tây đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và chống lại trọng lượng dư thừa một cách hoàn hảo.
Quy tắc số 7. Bạn có thể ăn sau 18 giờ tối
Trong quá trình ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể ăn bất cứ lúc nào, ngay khi xuất hiện cảm giác đói. Nhưng bữa ăn cuối cùng không nên muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là chế biến một bữa ăn tối càng ít calo càng tốt. Trong giai đoạn ăn kiêng, đây có thể là 1 quả táo hoặc salad.
Không nên nhầm lẫn đói tâm lý với đói thể xác. Khái niệm đói "tâm lý" đề cập đến cảm giác khi bạn chỉ muốn ăn một thứ gì đó, mặc dù thực tế là bữa ăn cuối cùng trước đó là 30-50 phút. Khi bạn chỉ muốn ăn gì đó, tốt hơn là bạn nên uống một cốc nước. Tất nhiên, chúng ta không nói về những bữa ăn nhẹ tiêu chuẩn nên có trong ngày.
Cơn đói "thể xác" xảy ra do thiếu hụt calo. Trong giai đoạn ăn kiêng, nhiều người cảm thấy đói, mặc dù cảm giác này không nên có trong giai đoạn này. Sự xuất hiện của cảm giác đói là dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đã chọn sai chế độ ăn kiêng hoặc đã giảm lượng thức ăn có thể chấp nhận được quá nhiều.
Quy tắc số 8. Đừng quên hoạt động thể chất!
Đừng quên một lối sống năng động. Chúng ta càng di chuyển, quá trình trao đổi chất trong các cơ quan và hệ thống càng diễn ra nhanh hơn. Ngay cả với những chế độ ăn kiêng khắt khe nhất cũng cần dành ra 20 - 30 phút cho thể thao mỗi ngày.
Nó có thể là một bài tập đơn giản hoặc một bài tập toàn diện. Tốt nhất bạn nên chú ý đến các bài tập cho tim mạch, được thiết kế để chống lại trọng lượng dư thừa. Đó có thể là: nhảy dây, xoay vòng hula hoop, chạy, đạp xe, khiêu vũ tích cực, bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyền, v. v.
chế độ ăn uống protein trong một tuần
Chế độ ăn kiêng này được thiết kế để giảm 5-7 kg mỗi tuần. Nó thường được sử dụng bởi các ngôi sao kinh doanh chương trình. Không giống như các phương pháp khác, trong giai đoạn này thực tế không có cảm giác đói. Nhưng chế độ ăn kiêng này có một nhược điểm đáng kể - thiếu carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn. Sự thiếu vắng các yếu tố này trong thời gian dài có thể gây ra rụng tóc và bạc màu, bong tróc các mảng móng và tăng độ khô da. Để không gặp phải những thiếu sót trong chế độ ăn uống như vậy, bạn cần phải uống bổ sung vitamin phức hợp, bao gồm axit hữu cơ và vitamin tan trong chất béo.
Chế độ ăn uống protein là một trong những chế độ ăn uống đa dạng nhất liên quan đến việc lựa chọn sản phẩm. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này không có hạn chế về lượng thức ăn tiêu thụ. Có thể ăn chính xác lượng mà cơ thể yêu cầu. Loại chế độ ăn kiêng này có thể được coi là một số chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất, vì kết quả thu được kéo dài trong một thời gian rất dài. Sau khi rời khỏi chế độ ăn kiêng này, sẽ không có sự trở lại đột ngột của trọng lượng dư thừa.
Để giảm thiểu tác hại của chế độ ăn kiêng này đối với cơ thể, bạn cần tiêu thụ rau và trái cây tươi. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, axit amin và các nguyên tố vi lượng.
Đối với phụ nữ, bạn cần nhớ rằng trong thời kỳ ăn kiêng protein, bạn không được giảm lượng calo nạp vào cơ thể dưới 1300 kcal mỗi ngày. Đây là điều tối thiểu mà người phụ nữ nào cũng nên có. Đối với nam giới, con số này khá cao hơn - 1800 kcal.
Điều cần chú ý là bạn có thể ngồi ăn kiêng protein không quá 1 tuần. Nếu bạn ăn một loại thực phẩm protein trong một thời gian dài, bạn có thể bị sưng thận, xuất hiện sỏi và cát trong thận.
Chúng ta ăn gì trong chế độ ăn kiêng protein?
Kho vũ khí của các sản phẩm được bao gồm trong giai đoạn của chế độ ăn kiêng này là khá rộng và đa dạng. Vì vậy, các món ăn có thể được chế biến cho mọi khẩu vị.
Trong thời gian của chế độ ăn kiêng protein, được phép sử dụng:
- thịt trắng (thỏ, gà, gà tây),
- thịt bê và thịt bò,
- nội tạng,
- Hải sản,
- đại dương và cá biển,
- các sản phẩm sữa lên men ít béo (phô mai, sữa chua, sữa đông, bột chua, kefir, phô mai đậu phụ),
- ngũ cốc (trừ bột báng),
- bánh mì nguyên hạt (không quá 2 lát mỗi ngày),
- rau tươi (các loại bắp cải, dưa chuột, bí xanh, cà chua, cần tây),
- táo Xanh,
- quả mọng chua,
- cam quýt,
- các loại hạt và hạt giống,
- trà và cà phê không đường.
Trong giai đoạn này, bạn chỉ được ăn 30 g chất béo mỗi ngày. Tốt hơn là sử dụng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, hạt lanh hoặc mè.
Thực đơn trong tuần
Thứ hai
- Bữa sáng - bánh mì nướng với hai lát gà và cà chua, trà thảo mộc
- Bữa sáng thứ hai - 1 quả táo
- Bữa trưa - súp kiều mạch
- Snack - phô mai tươi với trái cây
- Bữa tối - salad rau, một ly kefir
Thứ ba
- Bữa sáng - trái cây trộn, một ly sữa chua
- Bữa sáng thứ hai - salad gà với đậu phụ và rau, gia vị với nước tương
- Bữa trưa - ức gà luộc, salad rau, 1 lát bánh mì
- Snack - thịt hầm pho mát
- Bữa tối - một ly kefir, 1 quả táo
Thứ Tư
- Bữa sáng - bột yến mạch với trái cây
- Bữa sáng thứ hai - 1 quả bưởi
- Bữa trưa - cốt lết cá hấp, cháo kiều mạch
- Ăn nhẹ - 1 ly sữa chua
- Bữa tối - salad trái cây, 1 ly kefir
thứ năm
- Bữa sáng - trứng bác, cà phê không đường
- Bữa sáng thứ hai - bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với gà nướng và rau
- Bữa trưa - rau hầm với gà luộc
- Snack - trà thảo mộc, 1 quả táo
- Bữa tối - cơm gạo lứt với gà tây luộc cay, 1 cốc kefir
Thứ sáu
- Bữa sáng - phô mai que với trái cây, trà xanh
- Bữa sáng thứ hai - salad táo và cà rốt
- Bữa trưa - borscht, salad rau, 1 cốt lết hấp
- Ăn nhẹ - một ly sữa chua,
- Bữa tối - phi lê cá rô nướng với rau, trà thảo mộc
Thứ bảy
- Bữa sáng - 2 quả trứng luộc, salad rau
- Bữa sáng thứ hai - trái cây
- Bữa trưa - gà cuộn rau củ đút lò, cháo yến mạch
- Ăn nhẹ - một ly bột chua, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa tối - thịt bò hầm rau củ, chè
Chủ nhật
- Bữa sáng - bột yến mạch với kefir
- Bữa sáng thứ hai - 1 quả táo
- Bữa trưa - gan gà hầm với cà chua và ớt chuông, cháo kiều mạch
- Snack - phô mai tươi với quả mọng
- Bữa tối - 1 ly kefir, cá hấp
Chế độ ăn kiêng protein là một cách đáng tin cậy để giảm trọng lượng dư thừa trong thời gian ngắn nhất có thể. Điều chính là làm theo các mẹo và khuyến nghị được chỉ định. Khi sức khỏe suy giảm một chút, hãy dừng chế độ ăn kiêng và hỏi ý kiến bác sĩ
Nhận xét
- "Cân nặng đã hành hạ tôi trong một thời gian dài, có lẽ trong 10 năm tôi đã chịu đựng tất cả những" sức hấp dẫn "về ngoại hình của mình. Tôi đã có một bụng to, hai bên và đùi dày. Tất cả những điều này đã "giúp" tôi có được một loạt các phức hợp mà tôi đã phải vật lộn trong một thời gian rất dài. Chế độ ăn kiêng protein đã giúp tôi phá vỡ bản thân. Với sự giúp đỡ của cô ấy, tôi bắt đầu giảm được 5 kg mỗi tuần. Tôi đã thực hiện chế độ ăn kiêng này trong 2 tuần. Sau đó tôi xin nghỉ 2-3 tháng. Trong một năm thực hiện chế độ dinh dưỡng có và không có chế độ ăn kiêng như vậy, tôi đã giảm được 25 kg cân nặng dư thừa. Nhiệm vụ chính là lưu kết quả. Nhưng tôi thật sự ngạc nhiên, vẫn kiên trì và kết quả là tôi đã chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh. Giờ tôi cố gắng duy trì cân nặng trong định mức, không ăn đồ chiên rán, đồ ngọt. Bây giờ tôi thay đồ ngọt và bánh quy bằng kẹo dẻo, sô cô la đắng đen (không quá 2 lát), bánh quy bột yến mạch. Tôi tự nấu bánh quy yến mạch, không thêm đường và bột. Tôi chỉ đơn giản là xay bột yến mạch, thêm 1 quả trứng, đường vani và hoa quả khô.
Tôi coi chế độ ăn kiêng protein là một trong những cách tốt nhất để chống lại chất béo. Điều chính là không để "đi quá xa" và cung cấp cho cơ thể của bạn cơ hội để hoạt động trong một chế độ bình thường, không có chế độ ăn kiêng. Bạn cần phải giữ gìn và tăng cường sức khỏe của mình bằng mọi cách. " - "Tôi đã phải đối mặt với khái niệm" ăn kiêng "vào những năm đại học, khi tôi bắt đầu tăng cân một cách chóng mặt. Do suy dinh dưỡng nên với chiều cao 1m65, khi kết thúc năm học đầu tiên, tôi bắt đầu nặng 80 kg. Tình trạng này không hợp với tôi chút nào và tôi quyết định giảm cân. Lúc đầu, tôi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng với kiều mạch, vì lúc đó tôi không có tiền để mua một số sản phẩm đắt tiền. Kết quả của những nỗ lực của tôi là - trừ 5 kg, nhưng điều này là không đủ đối với tôi. Khi tôi về nhà vào mùa hè, việc giải quyết cân nặng dư thừa trở nên dễ dàng hơn vì có rất nhiều sản phẩm ở nhà. Tôi đã ngồi vào chế độ ăn kiêng của Điện Kremlin, vào thời điểm đó, nó rất phổ biến. Trong một tuần, tôi đã có thể giảm tới 7 kg. Toàn bộ điểm của chế độ ăn kiêng đó là chỉ ăn thực phẩm có protein. Mẹ đã giúp tôi bằng mọi cách có thể trong công việc kinh doanh khó khăn của tôi, vì vậy qua mùa hè, tôi không còn bị thừa cân nữa. Tất nhiên, bây giờ tôi hiểu rằng tôi đã hành động không đúng, rằng tôi có thể hủy hoại sức khỏe của mình một cách cụ thể. Nhưng, có lẽ, giai đoạn đó trong cuộc đời tôi là cần thiết đối với tôi. Bây giờ tôi nghiêm ngặt theo dõi những gì tôi ăn.
- "Tôi cần giảm 10 kg trước khi bay đến Thổ Nhĩ Kỳ để nghỉ dưỡng. Tôi đặt mục tiêu này cho mình một tháng trước kỳ nghỉ. Lúc đầu, tôi cố gắng ăn kiêng bằng kiều mạch và kefir. Thành thật mà nói, cảm giác đói không hề buông tha tôi ngay cả khi tôi ăn món kiều mạch luộc này 5 lần một ngày. Có lẽ đó không phải là cách giảm cân của tôi. Bạn tôi khuyên tôi nên ăn kiêng Dukan. Tôi thích phương pháp này vì bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein khác nhau. Vấn đề chính là tìm cám yến mạch. Tôi đã phải đặt hàng chúng trực tuyến, nhưng nó rất đáng giá. Kết quả là tôi đã chiến thắng. Tôi đã thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan trong khoảng 2 tuần, nhưng bằng cách nào đó tôi không cảm thấy nó. Tôi đã không trải qua cơn đói khủng khiếp trong giai đoạn này, vì vậy chế độ ăn kiêng này là của tôi. Bây giờ, khi cân nặng dư thừa bắt đầu đến với tôi, tôi sử dụng phương pháp giảm cân đặc biệt này. Ngồi và bỏ đói bản thân không phải dành cho tôi. Ngoài ra, trong giai đoạn ăn kiêng kiều mạch và kefir, tôi rất dễ bị đi ngoài vì muốn ăn bình thường. Thật khó cho tôi nếu không có sô cô la. Ngay cả trong chế độ ăn kiêng đơn, tôi đã rất lo lắng và tức giận, còn trong chế độ ăn kiêng Dukan, tôi cảm thấy bình thường và bình tĩnh. Điều chính là tìm ra chế độ ăn kiêng của bạn, sẽ hiệu quả và hợp túi tiền. "