Chế độ ăn ít carbohydrate; không chứa chất béo; ớt cayenne và súp bắp cải; dragee màu vàng nghiêm ngặt và nước. Có vẻ như mỗi ngày đều có một kế hoạch giảm cân mới hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng, từ thông minh đến điên rồ. Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân là điều mà nhiều người trong chúng ta đã cố gắng thực hiện ít nhất một lần. . . hoặc hai lần. . . hoặc, hãy đối mặt với nó, nhiều lần.
Những điểm quan trọng về dinh dưỡng hợp lý
Anh họ của bạn thề rằng việc từ bỏ bánh mì trong vài tuần đã giúp cô ấy giảm cân ngay trước khi vào đại học. Mặt khác, bạn không thể ăn một mẩu bánh mì nào trong năm năm mà vẫn không giảm được vài cân cuối cùng. Ngay khi bạn biết được sự phức tạp của một chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn kiêng khác sẽ xuất hiện, đe dọa sẽ còn hiệu quả hơn.
Lấy ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện vào tháng 8 năm 2015. Nó phát hiện ra rằng đối với những người trưởng thành béo phì, việc giảm lượng thức ăn béo giúp họ giảm cân nhanh hơn 68% so với việc giảm lượng carbohydrate. Thật là một tin tuyệt vời!
Nhưng trước khi bạn bắt đầu từ bỏ các sản phẩm sữa béo yêu thích của mình, hãy xem một nghiên cứu khác chỉ hai tháng sau đó. Theo nghiên cứu này, tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate cũng như chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với việc hạn chế lượng carbohydrate. Các nhà khoa học nói rằng không có chế độ ăn kiêng nào hoạt động tốt trong thời gian dài và chế độ ăn ít chất béo để giảm cân thậm chí có thể gây hại.
Tuy nhiên, hy vọng chết cuối cùng. Trên thực tế, có một kế hoạch dinh dưỡng tối ưu sẽ giúp bạn giảm cân. Đây là kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn. Không phải trong trường hợp của vợ / chồng, anh trai hoặc đồng nghiệp của bạn, mà là trường hợp phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn và kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời.
Vậy đâu là chế độ ăn phù hợp để giảm cân? Không nên coi kế hoạch ăn uống là thứ phải tuân theo hàng tuần hoặc hàng tháng cho đến khi bạn đạt được cân nặng mục tiêu, sau đó bạn có thể quay lại thói quen cũ. Trên thực tế, quay trở lại thói quen ăn uống cũ là lý do khiến các nhà nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng không hiệu quả.
Thay vào đó, một kế hoạch ăn uống lành mạnh nên là một sự thay đổi lối sống mà bạn có thể tuân theo bởi vì, không giống như chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc những cách ưa thích, đó là điều gì đó bền vững. Cách bạn ăn uống sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe hơn, cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để bạn có thể sống lâu, hạnh phúc và khỏe mạnh.
Cách ăn uống đúng cách để giảm cân
Dưới đây là thông tin về các kế hoạch ăn uống lành mạnh tốt nhất để giảm cân có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt nhất.
chế độ ăn ít carb
Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc chế độ ăn ketogenic (chế độ ăn cực kỳ ít carbohydrate), bạn sẽ giảm hoặc loại bỏ đáng kể lượng glucose nạp vào cơ thể. Khi cơ thể bạn cạn kiệt glucose và có rất ít hoặc không có carbohydrate trong chế độ ăn uống mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ cho mục đích đó, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Thuận lợi:
- Bạn có thể sẽ bị giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là trong vài tuần và tháng đầu tiên. Khi chúng ta ăn thực phẩm có đường và carbohydrate, cơ thể sẽ giải phóng insulin, một loại hormone chịu trách nhiệm dự trữ năng lượng và chất béo trong cơ thể. Nó gửi tín hiệu đến các tế bào của bạn để lưu trữ càng nhiều năng lượng càng tốt dưới dạng glycogen. Bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate, cơ thể chúng ta sản xuất ít insulin hơn. Ít insulin hơn trong máu của chúng ta có nghĩa là cơ thể chúng ta sử dụng glycogen để tạo năng lượng và không được lưu trữ, và khi nó cạn kiệt, chất béo bắt đầu được sử dụng.
- Bạn có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb, đương nhiên bạn sẽ tiêu thụ ít đường và tinh bột hơn rất nhiều. Ngược lại, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và béo phì.
- Vì lý tưởng nhất là bạn nên thay thế ngũ cốc và các loại carbohydrate khác bằng thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, nên bạn sẽ cảm thấy no và ít đói hơn. Chất béo và protein được biết đến với tác dụng tạo cảm giác no, trong khi việc cắt giảm lượng carbs giúp loại bỏ ghrelin, "hoocmon đói".
sai sót:
- Giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu năng lượng và cảm giác mệt mỏi. Nếu bạn đặc biệt năng động (ví dụ: bạn chơi thể thao), chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm giảm sức chịu đựng của bạn, điều này rất cần thiết trong quá trình luyện tập.
- Carbohydrate ẩn ở những nơi không ngờ tới như trái cây, các loại đậu và hạt diêm mạch. Loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu của bạn.
Chế độ ăn uống ít chất béo
Dinh dưỡng để giảm cân dưới dạng chế độ ăn ít chất béo giúp giảm lượng chất béo tiêu thụ, cả nguồn gốc thực vật và động vật. Chế độ ăn kiêng này trở nên đặc biệt phổ biến ở Hoa Kỳ sau khi ban hành hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ liên bang vào năm 1980, dẫn đến việc giới thiệu các loại thực phẩm ít chất béo.
Thuận lợi:
- Thực phẩm giàu chất béo cũng thường có lượng calo cao. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo, việc cắt giảm thực phẩm giàu calo có thể sẽ giúp bạn giảm cân.
- Hạn chế ăn chất béo không lành mạnh (chẳng hạn như chất béo chuyển hóa) có trong đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến và các thực phẩm chế biến khác có thể giúp bạn giảm cân; cộng với, nó sẽ chữa lành cơ thể của bạn.
sai sót:
- Thực phẩm ít chất béo thường là thực phẩm chế biến có chứa đường tinh luyện và các thành phần không tự nhiên được thiết kế để làm cho thực phẩm ít calo trông giống như chất béo tự nhiên của chúng. Những thành phần được thêm vào này thực sự có thể gây tăng cân.
- Ưu tiên cho thực phẩm không có chất béo, mọi người thường lạm dụng chúng. Điều này xảy ra vì hai lý do: thực phẩm ít chất béo đơn giản là không thể sánh được với hương vị và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bình thường, và chúng ta có nhiều khả năng sẽ ăn nhiều hơn vì chúng ta biết rằng chúng có lượng calo thấp.
- Cơ thể chúng ta cần chất béo! Mặc dù các loại thực phẩm như bơ hoặc bơ có thể chứa nhiều calo, nhưng chúng chứa chất béo lành mạnh mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động bình thường. Bạn thích cái nào hơn: bơ làm từ kem bò hay "chất bơ" được tạo ra trong phòng thí nghiệm?
chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguồn gốc từ các quốc gia Địa Trung Hải như Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp, v. v. Chế độ ăn Địa Trung Hải không thể được gọi là chế độ ăn kiêng - đó là chế độ ăn kiêng thường xuyên bao gồm trái cây và rau quả tươi, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, cao - gia cầm và hải sản tự làm chất lượng, tất cả đều tự nhiên và được nuôi trồng mà không sử dụng phân bón tổng hợp, thức ăn chăn nuôi, v. v.
Thuận lợi:
- Vì chế độ ăn kiêng này tập trung vào thực phẩm tự nhiên nên bạn sẽ tiêu thụ rất ít thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường. Chẳng hạn, bạn có nhiều khả năng ăn vặt bằng các loại hạt hơn là bánh quy.
- Sự phong phú của thực phẩm giàu chất béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
sai sót:
- Mặc dù chất béo lành mạnh tốt cho chúng ta, nhưng chúng ta cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Bởi vì nó rất ngon nên rất dễ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn một chút, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
- Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho cơ thể bạn về lâu dài, nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh thì chế độ ăn này có thể không dành cho bạn.
Ăn chay hoặc thuần chay
Mặc dù có nhiều mức độ ăn chay và thuần chay khác nhau, nhưng hầu hết những người ăn chay đều tránh ăn thịt, kể cả hải sản và thịt gia cầm. Người ăn chay ăn gì? Chà, họ tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, kể cả sữa và trứng.
Thuận lợi:
- Chế độ ăn dựa trên thực vật tự nhiên ít chất béo và nhiều chất xơ. Bạn không cần tính lượng calo khi ăn rau diếp.
- Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Nếu bạn muốn kiểm soát những tình trạng này một cách tự nhiên, việc cắt bỏ thịt có thể hữu ích.
- Thịt chất lượng tốt có thể đắt tiền! Loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể giúp tiết kiệm tiền trong ngân sách của bạn.
sai sót:
- Tránh các sản phẩm từ động vật không đảm bảo rằng bạn sẽ ăn những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.
- Thịt động vật chất lượng cao cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết mà thức ăn nguồn gốc thực vật khó có được. Những người ăn chay trường đặc biệt cần lưu ý đến sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống của họ và nên cân nhắc việc bổ sung.
ăn kiêng
Còn chế độ ăn nhạt và ăn chay thì sao? Đây là hai chế độ ăn kiêng thời trang nhất. "Go paleo" là thứ mà ngày nay chúng ta nghe ngày càng nhiều, đặc biệt là trong cộng đồng thể thao. Chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cũ, bao gồm các loại thực phẩm mà tổ tiên xa xưa của chúng ta đã ăn - thịt động vật tự nhiên (thức ăn tự nhiên cho chúng ăn), cá hoang dã, các loại hạt, rễ, rau và trái cây.
Thuận lợi:
- Chuyển sang chế độ ăn không có ngũ cốc có thể rất có lợi vì bạn cắt bỏ carbohydrate có trong ngũ cốc làm tăng mức insulin và thay vào đó là nhiều rau hơn.
- Theo chế độ ăn kiêng săn bắn hái lượm có thể giúp bạn nhận được nhiều khoáng chất, axit béo omega-3, protein và chất béo lành mạnh hơn từ thực phẩm của bạn. Trên thực tế, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo một cách chính xác, nó có thể giúp cải thiện tình trạng tự miễn dịch và giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên.
- Cùng với việc loại bỏ ngũ cốc, đường (sản phẩm chính gây viêm và bệnh mãn tính) cũng bị loại bỏ hoàn toàn khỏi thực phẩm. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng có nhiều loại thực phẩm chống viêm phổ biến như cá hồi hoang dã (hoặc các loại cá tương tự), quả việt quất, rau lá xanh và các loại hạt.
sai sót:
- Thật không may, nhiều người theo chế độ ăn kiêng Paleo thường tiêu thụ quá nhiều thịt, cũng như một số chất độc hại có nguồn gốc động vật.
- Ngoài ra, mọi người thường tiêu thụ thực phẩm phi hữu cơ, bao gồm thịt, bơ, rau và trái cây. Trừ khi bạn có đủ khả năng để mua thực phẩm hữu cơ độc quyền, chế độ ăn kiêng này không thể được coi là chế độ ăn kiêng Paleo.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải tuân theo các quy tắc của một chế độ ăn kiêng cụ thể, tạo nên một thực đơn nghiêm ngặt về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Một số khía cạnh của một chế độ ăn uống cụ thể có thể hấp dẫn bạn, trong khi những khía cạnh khác thì không.
Ví dụ: bạn có thể muốn ăn thuần chay một hoặc hai ngày một tuần để ví tiền của mình được rủng rỉnh một chút và khuyến khích gia đình bạn thử các loại rau khác nhau theo mùa.
Hoặc bạn có thể giảm lượng carb nạp vào trong vài tuần để cân bằng lượng insulin và sau đó chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tất cả điều này là rất tốt!
Không cần thiết phải tiêu thụ các loại thực phẩm cụ thể để giảm cân ngày này qua ngày khác, tuần này qua tuần khác. Điều quan trọng là chỉ cần ăn đúng cách, chủ yếu ăn các sản phẩm hữu cơ và loại trừ bất kỳ thực phẩm và đồ ngọt nào được sản xuất tại nhà máy bất cứ khi nào có thể. Vào cuối ngày, các chế độ ăn kiêng "tốt nhất" (hệ thống ăn kiêng để giảm cân) đến rồi đi, nhưng việc tổ chức một chế độ ăn kiêng dựa trên rau và trái cây tự nhiên, thịt và cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt không bao giờ lỗi mốt.