Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả là câu hỏi cấp thiết của hầu hết phụ nữ và nhiều nam giới. Tất cả chúng ta đều muốn đạt được kết quả nhanh chóng và ấn tượng tại nhà. Tuy nhiên, số lượng lớn các cách hứa hẹn điều này không làm chúng ta hài lòng về lâu dài và khó có thể chịu đựng được.
Hãy phác thảo những gì chúng tôi đang phấn đấu để tìm kiếm một chương trình giảm cân hiệu quả:
- Giảm cảm giác thèm ăn đáng kể để không bị đói không thể kiềm chế
- Tốc độ giảm mỡ nhanh hợp lý (không chỉ nước! )
- Cải thiện sức khỏe - cả thể chất và tinh thần
- Bình thường hóa các chỉ số sức khỏe khách quan
Vì tất cả những mục đích hợp lý này, khoa học hiện đại đã hỗ trợ chúng ta.
Dưới đây chúng tôi liệt kê các bước chính dẫn đến con đường thành công để có một cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh.
Bước 1: Hạn chế nghiêm trọng lượng carb có thể tiêu hóa
Phần quan trọng nhất của thành công là loại bỏ tất cả các loại đường và thực phẩm giàu tinh bột khỏi chế độ ăn uống của bạn, chỉ đơn giản là ăn trái cây ngọt, nhiều tinh bột và có hàm lượng đường huyết cao.
Điều này là do thực tế là thực phẩm này kích thích tích cực nhất việc sản xuất insulin. Chính hormone này có liên quan trực tiếp đến việc lắng đọng mỡ ở tất cả các kho, trong đó mỡ thừa dưới da trông khó coi nhất.
Khi mức insulin giảm, cơ thể có thể sử dụng các kho dự trữ chất béo - để tạo ra năng lượng cho cuộc sống.
Một hệ quả tích cực khác là khả năng loại bỏ nước dư thừa khỏi các mô, điều mà thận sẽ thực hiện thành công ngay sau khi hormone phổ biến ngừng phát triển thành cặn. Kết quả là, nếu không có sự chuẩn bị đặc biệt, bạn sẽ mất đi lượng chất lỏng dư thừa khiến bạn trở nên cồng kềnh và nặng nề hơn.
Không có gì ngạc nhiên khi những người theo chế độ ăn ít carb giảm tới 4, 5 kg trong tuần đầu tiên của họ. Thường thì con số này còn cao hơn!
Đáng chú ý, bằng cách giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn, mọi người vẫn tính calo và chủ quan là thiếu dinh dưỡng (họ cảm thấy đói sau khi ăn). Khi đó, dù ăn kiêng hạn chế carbohydrate như thế nào, các tín đồ vẫn có thể ăn cho đến khi no.
Một tác dụng rõ rệt của việc loại bỏ đường là thực tế là cảm giác đói giảm rõ ràng và cảm giác no đến sớm hơn. Điều này dẫn đến thực tế là chế độ ăn kiêng được tuân theo mà không cần nỗ lực quá mức - trên chế độ lái tự động. Giảm cân thoải mái là giấc mơ xưa của hàng triệu người!
Bản tóm tắt:Giảm lượng carbohydrate làm giảm insulin trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và cho phép bạn giảm trọng lượng dư thừa mà không liên tục cảm thấy đói.
Bước 2: Ăn protein, chất béo và rau
Ở đây cần nhất quán: mỗi bữa ăn nên có protein, chất béo và rau.
Bằng cách tuân theo quy tắc này, bạn thường sẽ tự động đạt được mục tiêu hạn chế carbohydrate - trong khoảng 25-50 gram mỗi ngày.
Hãy xác định các nguồn protein có lợi:
- Thịt - thịt bò, thịt gà, gà tây, thịt lợn, thịt cừu.
- Cá và hải sản - cá rô đồng, cá rô đồng, cá hồi, cá hồi, tôm.
- Trứng - gà và chim cút.
Sự đóng góp của lượng protein đủ vào việc sắp xếp không thể được nhấn mạnh quá mức. Bằng cách tăng cường tiêu thụ các vật liệu xây dựng không thể thay thế cho cơ thể, chúng ta tích cực đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Nghiên cứu cho thấy những lợi ích khác của chế độ ăn giàu protein:
- Theo một số dữ liệu, mức giảm lo lắng nói chung lên tới 60% (! ).
- Giảm cơn đói vào ban đêm.
- Cải thiện tình trạng của da, tóc và móng tay.
Khi tự hỏi làm thế nào để giảm cân nhanh chóng, nó thực sự đáng vui mừng phục vụ vua của các chất dinh dưỡng - protein!
Hãy liệt kê các loại rau có lượng carbohydrate thấp:
- Bông cải xanh.
- Súp lơ trắng.
- Rau chân vịt.
- Băp cải trăng.
- Súp lơ trắng.
- Bắp cải Brucxen.
- Bắp cải.
- Hạt tiêu Bungari.
- Một quả cà chua.
- Quả dưa chuột.
- Rau cần tây.
Hãy nhìn toàn bộ danh sách với một con mắt tinh tường: đây là một bí quyết khác của một thân hình săn chắc mảnh mai! Đừng sợ ăn quá nhiều món salad! Ngay cả 5 đĩa salad lớn mỗi ngày cũng không cho phép bạn vượt quá lượng carbohydrate nạp vào cơ thể (25-50 gam mỗi ngày).
Một phần thưởng tuyệt vời cho một chế độ ăn uống như vậy là một lượng lớn chất xơ, vitamin và muối khoáng, cung cấp cho cơ thể vô số chất dinh dưỡng cần thiết và hình thành quá trình thanh lọc thường xuyên chất lượng cao.
Ghi nhớ các nguồn chất béo chữa bệnh:
- Dầu ô liu.
- Dầu bí ngô.
- Bơ (với lượng vừa phải).
- Và các loại dầu thực vật khác.
Hai loại dầu đầu tiên nên được sử dụng chưa tinh chế, ép lạnh và không đun nóng trong quá trình nấu nướng. Chúng chứa sự kết hợp hài hòa của các axit béo thiết yếu Omega 3, 6, 9, cho phép các mạch máu và hệ thần kinh của chúng ta duy trì sự khỏe mạnh trong thời gian dài.
Đừng mắc phải sai lầm của nhiều người hâm mộ giảm cân là không kết hợp cả hai chế độ ăn kiêng thành một. Bạn phải chọn ít carbohydrate hoặc ít chất béo. Nếu không, bạn rất dễ cắt giảm khẩu phần ăn một cách nghiêm trọng và khiến nó trở nên nghèo nàn về thành phần một cách nguy hiểm.
Chế độ dinh dưỡng phân đoạn sẽ không làm bạn chán nản: 3-4 bữa một ngày, với các phần bằng nhau. Hoặc 3 bữa chính và 1 bữa phụ (bữa sáng thứ 2 hoặc bữa phụ chiều).
Có rất nhiều công thức nấu ăn ít carb đang chờ bạn trên các blog và giá sách. Hãy quyết tâm - và tự tin làm theo các khuyến nghị! Giảm cân và hạnh phúc sẽ không còn lâu nữa.
Sự kết luận:Mỗi bữa ăn = Protein + Chất béo + Rau ít Carbohydrate. Lượng carbohydrate mục tiêu hàng ngày nằm trong khoảng 25-50 gram.
Bước 3: tập thể dục thể thao 3 lần một tuần
Đây không phải là một nhu cầu quan trọng, nhưng sẽ là một bổ sung đáng mong đợi để thiết lập thành công.
Thật đơn giản: tập luyện 3-4 sức mạnh mỗi tuần, theo thuật toán cổ điển, khởi động - nâng tạ - kéo căng.
Đối với người mới bắt đầu, việc chuyển sang huấn luyện viên để thực hiện một vài bài tập cá nhân là rất hợp lý. Sau đó, tất cả các bài tập cần thiết sẽ được giải thích chi tiết trong thời gian thực - trên đường đi. Nhớ lại! Tập tạ đòi hỏi kỹ thuật cẩn thận. Đây là cách duy nhất để tránh bị thương và nhận được kết quả nhanh chóng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy một sự thật thú vị. Nâng tạ không gây lãng phí quá nhiều calo đặc biệt trong quá trình tập luyện, mà là động lực mạnh mẽ để tăng tốc độ trao đổi chất sau khi tập - trong vòng 24 giờ!
Đối với những người trẻ tuổi, tăng cơ cũng là một món quà ý nghĩa.
Tuy nhiên, nếu máy tập sức mạnh, tạ ấm và tạ đơn là những thứ không thể chấp nhận được đối với bạn, thì hãy tập trung vào bài tập aerobic cường độ vừa phải - liên tục trong 40 phút. Đi bộ nhanh, chạy, thể dục nhịp điệu bước, v. v.
Bản tóm tắt:Giải pháp tốt nhất cho giáo dục thể chất là rèn luyện sức bền với sức chịu đựng của trọng lượng. Nếu không, thì tập thể dục nhịp điệu cũng sẽ mang lại thành công. Điều chính là di chuyển! Thường xuyên và tích cực - 3-4 lần một tuần.
Ngoài ra: dỡ carbohydrate mỗi tuần một lần
Đối với nhiều người, ngày lý tưởng để mở rộng thực đơn theo hướng carbohydrate là Chủ nhật.
Khi sử dụng vào cuối tuần như vậy, bạn nên hạn chế các loại đường quá có hại (đồ ngọt, bánh ngọt, kem). Nhưng bạn có một cửa sổ cho các loại carbohydrate lành mạnh - ngũ cốc (kiều mạch, kê, gạo), khoai tây, trái cây.
Tuy nhiên, điều đáng để ghi nhớ một lần và mãi mãi - chỉ 1 ngày một tuần. Bằng cách tăng số lần tập, bạn sẽ rời xa mục tiêu có thân hình gầy, không có mỡ thừa dưới da.
Hãy xem xét thêm một trường hợp không thể tránh khỏi: thường ngay sau khi nạp bạn sẽ tăng được 1-2 kg. Tuy nhiên, khi trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường, trọng lượng này sẽ nhanh chóng biến mất, vì nó chủ yếu bao gồm nước được giữ lại trong các mô.
Sự kết luận:Mỗi tuần một lần, bạn có thể (mặc dù không bắt buộc) thực hiện giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình bằng cách sử dụng các nguồn lành mạnh giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Còn về lượng calo và khẩu phần?
Chú ý đến tất cả các quan tâm! Thông thường, trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn không cần tính lượng calo và kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn. Có mưu đồ? Ý tưởng này dựa trên một logic lành mạnh: trong trường hợp hỗn hợp lý tưởng của "protein + chất béo + salad rau từ các loại rau có hàm lượng đường huyết thấp" thì rất khó để ăn quá nhiều về lượng calo và khối lượng.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn đếm calo, thì hãy sử dụng máy tính trực tuyến, chẳng hạn như sử dụng điện thoại di động của bạn. Đây là cách nhanh nhất, chính xác và tiện lợi nhất.
Bản tóm tắt:Bất kể quyết định về lượng calo của bạn là gì, hãy tập trung vào mục tiêu chính của bạn - cắt giảm tinh bột xuống còn 25-50 gam mỗi ngày và nhận phần còn lại của calo từ protein và chất béo.
Thêm một vài bí quyết giảm cân nhanh
Ngoài ra, hãy xem xét kỹ hơn 7 mẹo đã được khoa học chứng minh:
- Uống nhiều nước.Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm tỷ lệ khối lượng mỡ thừa là những lợi thế hàng đầu của một chế độ uống đầy đủ. Trung bình 1 kg cân nặng cần có 25-30 ml nước tinh khiết. Sử dụng theo cách của người Nhật: vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, chúng ta uống 200-300 ml nước. Chúng tôi chia phần nước còn lại vào 3 chai và mang theo bên mình. Trong lúc làm việc ít vận động, chúng tôi đặt chai rượu trên bàn trước mắt và thỉnh thoảng nhấm nháp. Vì vậy, giữa các bữa ăn, bạn có thể lặng lẽ uống toàn bộ khối lượng hàng ngày.
- Uống trà và cà phê.Những thức uống này được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tối đa 3 thìa cà phê không có nắp trượt là liều lượng trung bình hàng ngày có thể chấp nhận được đối với những người yêu thích cà phê.
- Nhiều protein cho bữa sáng.Mang lại cảm giác no cao và không bị đói trong thời gian dài. Tăng tỷ lệ giảm cân lên đến 36% so với những người không tăng cường bữa sáng với protein.
- Chất xơ trong chế độ ăn uống.Tăng lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan là một con đường trực tiếp để giảm cân nhanh chóng, bao gồm cả việc chú trọng đến chất béo nội tạng (đây là chất béo dư thừa bên trong cơ thể, dấu hiệu chính là sự lắng đọng chất béo ở giữa thân, đặc biệt là trên thành bụng trước).
- Sản phẩm đốt cháy chất béo. . . Danh sách các sản phẩm như vậy có thể được tìm thấy trên nhiều trang web. Nhìn chung, đây thường là rau, trà xanh, sữa chua và một số loại trái cây, chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích.
- Đĩa nhỏ. . . Phương pháp này đơn giản và phù hợp với hầu hết mọi người. Bất kỳ phần ăn nào trông chắc chắn trên một đĩa nông. Thêm vào đĩa một chiếc dao kéo tốn thời gian tương tự như đũa của người Trung Quốc, và thời gian bữa ăn sẽ được kéo dài đáng kể. Tín hiệu của cảm giác no sẽ có thời gian đi vào não, và bạn sẽ không phải vật lộn với bản thân để rời khỏi bàn ăn cho đúng giờ. Bạn sẽ dễ dàng bỏ ăn vì bạn sẽ no!
- Ngủ đủ. . . Mọi thứ đều đơn giản và từ lâu đã được y học chứng minh: hormone ghrelin làm tăng cảm giác đói và được sản sinh tích cực trong thời gian thiếu ngủ. Ngoài ra, việc sản xuất leptin, chịu trách nhiệm cho cảm giác no, giảm. Một chuỗi các sự kiện liên tiếp xảy ra là điều không thể tránh khỏi: không ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày - không có "ý chí" tuân thủ các hạn chế do cảm giác đói cồn cào - khối lượng mỡ thừa và thiếu tự tin vào bản thân. các khả năng. Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc để phá vỡ vòng luẩn quẩn này nhé!
Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào?
Trong tuần đầu tiên sau khi chuyển sang hệ thống dinh dưỡng được mô tả ở trên, một người giảm từ 2, 5 đến 5 kg trọng lượng cơ thể ban đầu của họ. Những tuần tiếp theo, tốc độ sụt cân dao động trong khoảng 1-2, 5kg.
Ngoài ra, các quy tắc cổ điển cho sinh lý khỏe mạnh cũng có tác dụng:
- Những người mới thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh hơn.
- Đối với những anh hùng dày dạn kinh nghiệm, nỗ lực giảm cân diễn ra chậm hơn.
- Những người có thặng dư lớn cũng có tốc độ nhanh hơn so với những người ít béo hơn.
Tuy nhiên, tất cả mọi người đang giảm cân!
Thời gian đầu (lên đến một tuần), tình trạng sức khỏe có phần lạ lùng. Đây là điều không cần bàn cãi trong quá trình chuyển đổi sang đốt cháy chất béo dự trữ của chính bạn để đảm bảo các chức năng quan trọng của cơ thể.
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng ít carb cho biết họ đã tăng cường năng lượng, sức sống, tinh thần lạc quan, không còn những cơn mệt mỏi và buồn ngủ, và sự ổn định của những biểu hiện tích cực này từ ngày này qua ngày khác.
Bất chấp sự ngoan cố của các chuyên gia dinh dưỡng trong nhiều năm trong các khuyến nghị cắt giảm chất béo, theo cách khác - giảm lượng carbohydrate - dẫn đến những hậu quả tích cực có thể đo lường được:
- Bình thường hóa lượng đường trong máu.
- Giảm nồng độ chất béo trung tính.
- Giảm cholesterol mật độ thấp ("xấu").
- Tăng cholesterol mật độ cao ("tốt").
- Ổn định huyết áp trong giới hạn bình thường.
Và lợi ích đáng mừng nhất là khi lượng carbohydrate thấp, chế độ ăn kiêng sẽ dễ thực hiện hơn! Có nghĩa là, về mặt tinh thần, cảm xúc và thể chất, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn so với việc bạn cắt giảm chất béo mà không liên quan đến carbohydrate.
Vì vậy, những lợi ích sức khỏe là sự hài hòa của quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và tinh thần và sức khỏe tốt.
Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân!
Một cảnh báo riêng cho tất cả những người mắc bất kỳ loại bệnh mãn tính nào: hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng!
Trên đây, chúng tôi đã liệt kê những lợi ích chính của chế độ ăn kiêng low-carb. Giờ thì bạn đã biết cách giảm cân không chỉ nhanh chóng mà còn nhanh hơn gấp 2-3 lần so với hầu hết các chế độ ăn cân bằng đòi hỏi phải đếm calo và hạn chế chất béo.
Khoa học y tế đã nhận được rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carb sẽ xây dựng lại sự cân bằng nội tiết tố theo hướng vector đốt cháy chất béo. Chúng tôi đã tích lũy bằng chứng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúng tôi biết hàng trăm nghìn nhận xét về tình trạng hạnh phúc trong quá trình ăn kiêng như vậy, về cảm giác no cao, về sự tràn trề sinh lực và tăng hiệu quả. Đó là lý do tại sao câu trả lời của chúng tôi cho câu hỏi "làm thế nào để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà" là một chế độ ăn kiêng low-carb.